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心理互助


考试焦虑及其心理调适 (2)

每位学生对考试的意义都要有客观正确的认识,从而树立正确的应试动机。考试作为一项复杂的脑力劳动,需要保持清醒的头脑和中等程度的焦虑,以保证在考试中正常发挥水平。反之,把考试的意义片面夸大,甚至把考试与个人的终身的成就、事业和幸福等紧紧联系在一起,考试还未来临就惶惶不可终日,带着强烈的求胜动机和沉重的心理负担去复习、考试,结果情绪焦虑程度越积越强烈,临场发挥时事违人愿。因此,越是临近重大的考试,越要适度降低求胜动机,减轻心理负担,真正做到轻装上阵。当然这绝不意味着要求学生考试抱消极应付的态度,而毫不准备、毫无压力地参加考试,其根本目的仍然是要求学生保持旺盛的精力和积极的心理状态来迎接考试。
    (2)、做好充分准备,形成良好的考试状态 
    充分而良好的准备状态,是预防产生过度焦虑的最有效方法。考前的准备工作很多,如物质准备、知识准备、体能准备、心理准备等,缺一不可。一般说学生对考前的物质准备(如考试时所需文具等)、知识准备(如全面认真复习等)已达到最高限度,因而它们对考试结果的影响相互之间差异较少,而影响考试结果差异最显著的是体能准备和心理状态。比如体能准备,有不少学生在考前拼命复习功课,作息时间颠倒,生理功能紊乱,睡眠不足,缺乏体育锻炼和文娱活动,致使大脑过度疲劳,体能下降,精力不济,这无疑极大损害了考前良好的体能准备,加之心理上的紧张焦虑,临场“晕场”的可能性就会增大。需要特别指出的是,有些学生在考前为保证旺盛的精力,饮服大量的高脂肪、高蛋白的营养品,不注意饮食卫生和良好习惯,造成消化不良和肠胃功能紊乱,体能不仅没有增强反而下降。考前适量补充营养是需要的,但一定要注意适度,防止暴饮暴食。无论是体育竞赛还是各种考试的经验都已证明,缺乏良好的体能准备是难以发挥正常水平的。俗语说“大考大玩,小考小玩”中的“玩”,事实上就是娱乐,紧张学习之余的娱乐,可以使人消除生理疲劳,恢复体能,还可能使人情绪轻松,压力减轻,从而防止高强度焦虑的产生。反之,考前忧心忡忡,焦虑不安,缺乏良好的心理准备,这样在困难还未出现时,就已被困难吓倒。就象有人说的:很多人不是被困难击倒,而是被他们自己击倒。所以,学生在考前都应积极调整自己的心理,既要对考试时各种困难挫折有客观而科学的估价,又要有克服困难挫折的充分心理准备。
   (3)、冷静处理“怯场” 
    怯场是学生在考试过程中,在考试情境与考试本身的强烈刺激下,引起情绪高度紧张和焦虑,难以控制自己的心理活动,使心理活动暂时中断或失调的现象。这种情况轻者称为怯场,重者叫做晕场,怯场是考试焦虑最典型的一种。事实上,当怯场现象发生时,只要有所准备,掌握必要的技巧,也可以顺利度过这一危机期。 
    当学生意识到自己出现怯场现象时,不要惊恐慌乱,有几种缓解方法可供借鉴: 
    其一是安静下来,暂停阅卷、答卷,静静伏在桌子上稍作休息,转移注意力,停止有关考试活动的强制性回忆。一般情况时间很短就可以消除怯场,正常考试。 
    其二是可以用“调整呼吸法”,即当遇到情绪极度紧张时,停止有关活动,全身放松,多次做深而均匀的呼吸。呼吸时大脑最好排除其他杂念,双眼注视一个固定的目标或微闭,反复有节奏地呼吸,这样也会很快地消除怯场。 

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